תרגילים לשיפור ישיבה

אימוני כוח לשרירי הגב

השיפור ביכולת הישיבה קשור לשרירי הגב, שהם המרכז העיקרי של התמיכה בגוף. אימוני כוח לשרירי הגב יכולים להיות מאוד יעילים בשיפור הישיבה ובמניעת כאבי גב. כאשר השרירים הללו חזקים וגמישים, הם תומכים בגב ומונעים פציעות וכאבים.

תרגילים פשוטים כמו כפיפות ושטחים מאוזנים יכולים לחזק את שרירי הגב ולשפר את הישיבה. כמו כן, תרגולים שמבוצעים באמצעות כדור כושר או צמידי כוח יכולים להיות יעילים ביישור הגב ובחיזוק השרירים המרכזיים.

אימונים אלו יכולים להיות חלק מתוכנית כושר כוללת שמטרתה לשפר את תמיכת הגב ולמנוע כאבים ופציעות. לא רק שרירי הגב יתחזקו, אלא גם ישיפרו את יכולת הישיבה ואת היכולת לשמור על גב מושלם ובריא.

סדרת תרגילים לשפתיים ולצוואר

השפתיים והצוואר הם שני מרכיבים חשובים בגוף שיש לטפח ולחזק אותם על מנת לשפר את ישיבתנו ולשמור על בריאותנו. הנה סדרת תרגילים פשוטים שניתן לבצע בבית ובכל מקום.

עוד קרא

ארון שינה

סגנון אישי

התגבור על מחסורים

ניהול ואמוציות

פיתוח אישי

תרגיל 1: ספינה עם השפתיים
נשים את שתי השפתיים על כל אחת מהשן התחתונה ונמליץ לצאת בכיוון השעווה למשך 10 שניות. נחזור ונעשה תרגול זה 10 פעמים.

תרגיל 2: נטילת ראש לצדדים

נטיל את הראש לצדדים ונשמור על כתפיים נמוכות. נחזור למרכז ונחזור אל הצד השני. נומר את התרגול 10 פעמים.

תרגיל 3: סיבובי ראש

נסובב את הראש בכיוון השעווה 5 פעמים, ואחר כך בכיוון נגדי. נשקיע 10 סיבובים בכל כיוון.

ממליצים לבצע את התרגילים הללו באופן יומי על מנת לחזק את השפתיים והצוואר ולשפר את ישיבתנו. זכרו שחיזוק השרירים באיזור זה יכול להוביל לשיפור כללי ביכולת היישוב והריכוז שלנו. בהצלחה!

תרגילי פילאטיס לשיפור יציבות

תרגילי פילאטיס הם אופציה מצוינת לשיפור יציבות ולחיזוק השרירים העוסקים בשליטה בגוף. בעזרת סדרת תרגילים מיוחדים, ניתן לשפר את היכולת לשמור על יציבות בעת ישיבה ובכלל. הנה כמה תרגילים פשוטים שיכולים לעזור:

• תרגיל הפלנק: התחילו בלישוב על הרצפה ושימו את האמות על הידיים בישיבה. הרימו את הגוף והרגליים לחלל ונסו לשמור על יציבות למשך 30 שניות.
• תרגיל הבריחה: נפתחו רגליים, ידיים על הרצפה וקחו נשימה עמוקה. הרימו את הגוף ונסו להרים את הרגליים מעל הרצפה, שמרו על יציבות וחזרו לישיבה.
• תרגיל החתירה: נפתחו רגליים והקפידו לשמור על מרחק קטן ביניהן. הרימו את הידיים למעלה ונסו להוציא את הגוף לכיוון הצד. חזרו למרכז וחזרו לישיבה.

תרגילים אלו מצריכים קצת סבלנות והתמדה, אך במהלך הזמן תרגישו את השיפור ביכולת לשמור על יציבות ולהרגיש את השרירים העוסקים ביציבות עובדים קשה וחזק.

אימונים לשרירי הבטן

1. פלנק: שתכניסו את גוף על הכפות ותשאו את הגוף בשורה ישירה מעל הרצפה. הישיבה תחזק את שרירי הבטן ותשפר את הישיבה שלכם.

2. פלנק צידי: המיקום הבסיסי שלכם הוא על הכפות, תזוזו את המשקל שלכם לצד ימין ותשמרו על קו ישר מהכתפיים עד הרגליים. הישיבה תחזק את שרירי הבטן הצדדים.

3. חזרות: תשכיבו על הבטן, תגביהו את הגוף ותשמרו על קו ישר מהכתפיים עד הרגליים. תשמרו על הישיבה למשך מספר שניות ותחזרו למצב ההתחלתי.

4. קרנצ'ים: תשכיבו על הגב ותגביהו את הרגליים לשמיים. תשאו את הגב ותנסו לגעת בקרקע עם הידיים. תשמרו על הישיבה ותחזרו למצב ההתחלתי.

5. מתיחת רגליים: תשכיבו על הגב ותרימו את הרגליים לשמיים. תשמרו על ישיבה ישרה ותחזרו למצב ההתחלתי. תשכחו לכוונן את הכרעיים ולשמור על נשימה נכונה.

תרגילים לשיפור יכולת ריצה והתמדה

ריצה היא פעילות פיזית שמספקת לנו לא רק תרגיל פיזי, אלא גם תחושת רווחה ושיפור ביכולת הגופנית. במאמר זה נציג לכם כמה תרגילים שיעזרו לכם לשפר את יכולת הריצה ולשמר על התמדה בתרגולים.

1. ריצת מהירות: התחילו בריצה בקצב איטי והגבירו את הקצב לאט לאט עד שתגיעו למהירות מרבית. נסו לרוץ במהירות זו למשך מספר דקות ולאחר מכן ירדו בקצב עד שתחזרו לקצב הרגיל.

2. ריצת טחב: רצו בקצב רגיל ולאחר מכן הגבירו את הקצב על מנת להגיע לקצב גבוה מאוד. תחזרו לקצב רגיל לאחר מספר דקות וחזרו לקצב הגבוה.

3. ריצת עם תנופה: הריצו בקצב רגיל ובכל צעד תנו תנופה חזקה עם ידיים כלפי מעלה. נסו לשמור על כמות התנופות גם כאשר אתם מתחילים להתעייפ.

4. ריצה במעלות: תרגלו לרוץ במעלות על מנת לחזק את השרירים שלכם ולשפר את יכולת ההתמדה שלכם. נסו להגביר את הקצב בכל מעלה שאתם רצים.

5. ריצת ארוכה: נסו לרוץ למרחק ארוך בקצב רגיל ולשמור על קצב קבוע לאורך כל המרחק. תרגול זה יסייע לכם לשפר את יכולת ההתמדה שלכם ולהתאמן למרוץ למרחקים ארוכים יותר.

בסופו של דבר, זכרו שהתרגול הוא המפתח לשיפור יכולת הריצה והתמדה. עקבו אחרי התרגילים הללו ותוך כדי התמידו ותראו שיפור מהיר ביכולת ריצה שלכם.

סדרת תרגילים לשקיים ולירכיים

תרגיל 1: התחל בליכט על השוק ושקייך ישרים. נשמור על זווית קשת טבעית בכפות הרגליים ונשים כוח בבטן.

תרגיל 2: הטיית הלסת יעזור לשקייך להירגע ולהתחזק. תישאי את שני הידיים למעלה ותשמי כוח בבטן.

תרגיל 3: רכוב על כדור כושר ונסי לשמור על איזון. זה יחזק את שקייך וישפר את יציבותך.

תרגיל 4: עמדי על רגל אחת ונסי לשמור על איזון. תתייחסי לנקודת האיזון ותשמי כוח בבטן כדי להתמודד עם האתגר.

תרגיל 5: עשי כמה צעדים סיבוביים מרובעים ותשמי כוח בשקייך. תשימי לב לזווית הברך ותשמי כוח בבטן.